۸ تمرین سلامت روان
یک تصور غلط رایج وجود دارد که برای بهره‌مندی از تمرین‌های سلامت روان، باید با مشکلات روانی دست‌وپنجه نرم کنید. همان‌طور که برای شروع ورزش نیازی به داشتن اندامی نامناسب ندارید، برای بهبود سلامت روان نیز لازم نیست دچار بحران عاطفی باشید. این تمرین‌ها درباره حفظ، رشد و مراقبت از خود هستند.
۱. ذهن‌آگاهی
تمرینی مؤثر برای تعامل کامل با لحظه حال است. یعنی آگاهی از افکار، احساسات و عواطف بدون قضاوت. می‌توانید آن را در هر مکانی تمرین کنید در محل کار، هنگام غذا خوردن یا حتی در حین مکالمه.
چطور انجام دهیم:
چند دقیقه در روز آرام بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. افکار را بدون تلاش برای تغییرشان مشاهده کنید. این تمرین به مرور زمان آگاهی شما را نسبت به محرک‌های عاطفی افزایش می‌دهد.
اگر در حال حرکت هستید، «پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه» را امتحان کنید.
—
۲. مدیتیشن
مدیتیشن نوعی عمیق‌تر از ذهن‌آگاهی است که به پاک‌سازی ذهن، کاهش اضطراب و رسیدن به تعادل عاطفی کمک می‌کند. تصویرسازی هدایت‌شده نیز مؤثر است.
چطور انجام دهیم:
در فضایی آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه روی نفس یا یک تمرین هدایت‌شده تمرکز کنید.
برای مدیتیشن کوتاه، «مکث برای نفس کشیدن» و برای تمرین عمیق‌تر، «بله گفتن به زندگی» را امتحان کنید.
—
۳. نوشتن خاطرات قدردانی
نوشتن چیزهایی که بابتشان سپاسگزار هستید، خلق‌وخو و سلامت عاطفی‌تان را بهبود می‌بخشد. این تمرین توجه شما را از کمبودها به فراوانی‌ها معطوف می‌کند.
چطور انجام دهیم:
هر روز سه مورد را یادداشت کنید از یک غروب زیبا تا خانواده‌ای دوست‌داشتنی.
—
۴. تمرینات تنفسی
تنفس آگاهانه می‌تواند استرس را کاهش دهد و انجام آن بسیار آسان است.
چطور انجام دهیم:
از طریق بینی نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نگه دارید و از طریق دهان بازدم کنید.
تکنیک ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم.
—
۵. فعالیت بدنی
ورزش مواد شیمیایی شادی‌آور در مغز آزاد می‌کند. یوگا به‌ویژه در کاهش افسردگی مؤثر است.
چطور انجام دهیم:
حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت داشته باشید—یوگا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع.
تمرین «آرام‌سازی تدریجی عضلات (PMR)» را نیز امتحان کنید.
—
۶. بازتعریف شناختی
بازتعریف افکار منفی به افکار مثبت یا خنثی، انعطاف‌پذیری ذهنی را افزایش می‌دهد.
چطور انجام دهیم:
مثلاً اگر بازخوردی از رئیس دریافت کردید، به‌جای فکر منفی، آن را فرصتی برای رشد ببینید.
این تمرین جایگزین‌کردن واقع‌بینی با مثبت‌اندیشی سمی نیست، بلکه ابزاری برای بازنگری در موقعیت‌های کم‌خطر است.
—
۷. خواب
خواب باکیفیت خلق‌وخو، حافظه و توانایی مقابله با استرس را بهبود می‌بخشد.
چطور انجام دهیم:
هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. برنامه خواب ثابتی داشته باشید و اتاق خواب را به محیطی آرام و بدون فناوری تبدیل کنید.
—
۸. ارتباط با دیگران و طبیعت
ارتباط اجتماعی و حضور در طبیعت، دو عامل اثبات‌شده برای بهبود سلامت روان هستند.
چطور انجام دهیم:
هفته‌ای یک‌بار با دوستان یا خانواده دیدار کنید. زمانی را در طبیعت بگذرانید حتی یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای یا باغبانی.
منبع:
سایر مطالب
مواد غذایی مفید و مضر برای کودکان ADHD اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی-رشدی در کودکان است که با علائمی مانند تکانشگری، عدم تمرکز، حواس‌پرتی، و ناتوانی در نشستن طولانی‌مدت مشخص می‌شود. این علائم می‌توانند برای والدین و کودکان چالش‌برانگیز باشند. اگرچه رژیم غذایی به‌تنهایی ADHD را درمان نمی‌کند، اما […]
اهمیت زمان مصرف مناسب دارو؛ تمرکز بر نقش کلیدی داروساز در بهینه‌سازی درمان مقدمه یکی از مهم‌ترین اصول دارودرمانی که کمتر از آن صحبت شده، اهمیت زمان مصرف دارو است. اغلب بیماران به دقت در دوز مصرفی، تعداد دفعات و نحوه مصرف دارو توجه دارند، اما نقش زمان‌بندی مناسب داروها در اثربخشی درمان و پیشگیری […]
تحلیلی علمی بر رابطه میان دارودرمانی و افزایش وزن افزایش وزن ناشی از دارو یکی از نگرانی‌های شایع بیماران در طول درمان دارویی است، به‌ویژه در مورد داروهای طولانی‌مدت، مزمن یا روان‌پزشکی. اگرچه چاقی می‌تواند علل متعددی از جمله ژنتیک، سبک زندگی، اختلالات متابولیک یا تغذیه نامناسب داشته باشد، در برخی موارد مصرف داروها نیز […]
اهمیت پایبندی به درمان دارویی (Medication Adherence) پایبندی به درمان دارویی یا Medication Adherence یکی از عوامل کلیدی موفقیت در درمان بیماران، به‌ویژه مبتلایان به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، افسردگی و بیماری‌های قلبی است. با این حال، قطع خودسرانه دارو بدون مشورت با پزشک، پدیده‌ای شایع و بسیار پرخطر است که می‌تواند […]
آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چگونه برخی کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) با وجود مصرف دارو، همچنان در تمرکز، تصمیم‌گیری یا بی‌توجهی با مشکل مواجه می‌شوند؟ ADHD صرفا به معنای بی‌قراری یا رویاپردازی نیست؛ ADHD یک وضعیت عصبی-رشدی است که توجه، کنترل تکانه و استدلال را تحت تاثیر قرار […]