مواد غذایی مفید و مضر برای کودکان ADHD

اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی-رشدی در کودکان است که با علائمی مانند تکانشگری، عدم تمرکز، حواس‌پرتی، و ناتوانی در نشستن طولانی‌مدت مشخص می‌شود. این علائم می‌توانند برای والدین و کودکان چالش‌برانگیز باشند. اگرچه رژیم غذایی به‌تنهایی ADHD را درمان نمی‌کند، اما مواد غذایی مناسب می‌توانند علائم را بهبود بخشند و رفتارهای منفی مانند بیش‌فعالی و بی‌توجهی را کاهش دهند. در این مقاله، با استناد به تحقیقات معتبر از جمله کلینیک Mayo، MIT، و دستورالعمل‌های NICE، به بررسی مواد غذایی مفید و مضر برای کودکان ADHD میپردازیم و راهکارهای عملی برای والدین ارائه می‌دهیم. با ماهمراه باشید تا رژیم غذایی مناسب برای فرزندتان را طراحی کنید.

چرا تغذیه در مدیریت ADHD مهم است؟

طبق نظر کلینیک Mayo، غذاها به‌طور مستقیم باعث ADHD نمی‌شوند، اما برخی مواد غذایی می‌توانند علائم را تشدید کنند یا رفتارهایی مشابه آن ایجاد کنند. رژیم غذایی مناسب با تأمین مواد مغذی مانند پروتئین، امگا 3، و ویتامین‌ها می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و به کاهش تکانشگری و حواس‌پرتی کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2017 نشان داد که رژیم‌های حذفی (حذف غذاهای آلرژن) علائم بی‌توجهی و بیش‌فعالی را در برخی کودکان کاهش داده است. ترکیب تغذیه مناسب با سایر روش‌های درمانی، مانند تراپی کودکان یا ورزش‌هایی مانند یوگا، می‌تواند اثربخشی درمان را افزایش دهد. همچنین، تشویق تلاش‌های کودک، حتی در صورت عدم موفقیت، می‌تواند به توسعه مهارت‌های بزرگ‌تر و تقویت اعتمادبه‌نفس او کمک کند.

مواد غذایی مفید برای کودکان ADHD

برای بهبود علائم ADHD و حمایت از رشد و تکامل کودکان، این مواد غذایی را در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید:

1. کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی را به‌صورت پایدار آزاد می‌کنند، به هضم غذا کمک می‌کنند، و حاوی فیبر هستند. حدود یک سوم از رژیم غذایی کودکان باید از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شود تا از نوسانات خلقی و کاهش تمرکز جلوگیری شود.

• منابع پیشنهادی:
  • نان و غلات سبوس‌دار
  • برنج قهوه‌ای
  • ماکارونی سبوس‌دار
  • سیب‌زمینی با پوست (سیب‌زمینی تنوری با پوست)

نکته عملی: به‌جای غلات تصفیه‌شده، صبحانه‌ای با جو دوسر و میوه‌های تازه یا نان سبوس‌دار تهیه کنید.

2. پروتئین

پروتئین برای رشد و تکامل کودکان ضروری است و تولید نوروترانسمیترهایی (پیامرسان‌های عصبی) مانند دوپامین و سروتونین را تقویت می‌کند. تحقیقات MIT نشان داده‌اند که غذاهای پروتئینی هوشیاری را افزایش می‌دهند، در حالی که کربوهیدرات‌های ساده ممکن است باعث خواب‌آلودگی شوند.

• منابع پیشنهادی:
  • گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو کم‌چرب)
  • ماهی‌های کم‌جیوه (سالمون، ساردین)
  • تخم‌مرغ
  • حبوبات (لوبیا، عدس)
  • آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو)

نکته عملی: صبحانه‌ای مانند تخم‌مرغ آب‌پز یا نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی طبیعی می‌تواند تمرکز کودک را در طول روز بهبود دهد.

3. اسیدهای چرب امگا 3

ماهی‌های روغنی سرشار از امگا 3 هستند که مشکلات رفتاری را کاهش می‌دهند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند، و سلامت قلب را تقویت می‌کنند. پزشکان توصیه می‌کنند کودکان ADHD حدود 340 گرم ماهی کم‌جیوه مصرف کنند. دستورالعمل‌های NICE مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب را برای درمان ADHD توصیه نمی‌کنند، اما رژیم غذایی غنی از امگا 3 مفید است.

• منابع پیشنهادی:
  • ماهی‌های کم‌جیوه (سالمون، پولاک، میگو، تن سبک)
  • تخم کتان و روغن کتان
  • دانه چیا
  • گردو

نکته عملی: اگر کودک ماهی دوست ندارد، دانه چیا یا گردو را به اسموتی یا ماست اضافه کنید.

4. میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات کم‌چرب، سرشار از فیبر، و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد مغز هستند. کودکان باید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات (تازه، کنسروی، منجمد، آب‌میوه، یا خشک‌شده) مصرف کنند.

• منابع پیشنهادی:
  • سیب
  • سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم)
  • توت‌ها (بلوبری، توت‌فرنگی)
  • هویج

نکته عملی: اسموتی‌های خانگی با میوه‌های تازه و بدون شکر افزوده، گزینه‌ای جذاب برای کودکان است.

5. لبنیات

لبنیات مانند شیر، پنیر، و ماست به دلیل داشتن کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. توصیه می‌شود کودکان روزانه سه وعده لبنیات مصرف کنند. با این حال، شواهد متفاوتی درباره تأثیر کازئین (نوعی پروتئین موجود در شیر) بر تشدید علائم ADHD وجود دارد.

• منابع پیشنهادی:
  • ماست کم‌چرب
  • پنیر کم‌چرب
  • شیر

نکته عملی: اگر پس از مصرف لبنیات تغییراتی در رفتار کودک مشاهده کردید، با پزشک معالج فرزندتان و متخصص تغذیه مشورت کنید.

6. هیدراتاسیون

مصرف کافی مایعات (6 تا 8 لیوان در روز) برای سلامت عمومی و تمرکز کودکان ضروری است. کمبود آب می‌تواند بی‌قراری و حواس‌پرتی را افزایش دهد.

• نکته عملی: یک بطری آب یک‌لیتری در یخچال قرار دهید تا کودک بتواند مصرف روزانه خود را کنترل کند.

مواد غذایی مضر برای کودکان ADHD

برخی مواد غذایی می‌توانند علائم ADHD را تشدید کنند یا رفتارهایی مشابه این اختلال ایجاد کنند. این غذاها را محدود یا حذف کنید:

1. رنگ‌های مصنوعی و افزودنی‌ها

یک مطالعه‌ شش‌هفته‌ای نشان داد که رنگ‌های مصنوعی مانند E102 (تارتازین)، E110 (زرد غروب)، E122 (آزوروبین کارموزین)، E133 (آبی درخشان)، و E211 (سدیم بنزوات) با افزایش بیش‌فعالی در کودکان ADHD مرتبط هستند.

• غذاهایی که باید  محدود شوند:
  • آب ‌نبات
  • نوشیدنی‌های میوه‌ای صنعتی
  • نوشابه‌های گازدار
  • کیک‌های میان‌وعده
  • غلات صبحانه رنگارنگ

نکته عملی: برچسب محصولات را به‌دقت بررسی کنید و غذاهای بدون افزودنی‌های مصنوعی انتخاب کنید.

2. غذاهای پرچرب و پرشکر

غذاهای پرچرب و پرشکر، مانند شیرینی، شکلات، و غذاهای سرخ‌شده، می‌توانند رفتار کودکان را تحت تأثیر قرار دهند. کربوهیدرات‌های ساده (موجود در شیرینی‌جات و نوشابه‌ها) باعث افت ناگهانی انرژی و کاهش تمرکز می‌شوند.

• غذاهایی که باید محدود شوند:
  • آب ‌نبات
  • غلات صبحانه رنگارنگ
  • دسرهای شیرین
  • غذاهای سرخ‌شده

نکته عملی: از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل (در مقادیر کم) استفاده کنید.

3. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

کافئین موجود در نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، و شکلات می‌تواند بیش‌فعالی و حواس‌پرتی را تشدید کند. ترکیب کافئین با داروهای محرک ADHD ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد.

• غذاهایی که باید محدود شوند:
  • نوشابه‌های گازدار
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا
  • شکلات‌های کافئین‌دار

نکته عملی: نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند آب یا آب میوه‌های طبیعی را جایگزین کنید. شاید به فکر دم‌نوش‌های گیاهی هم باشید اما دقت کنید که در این مورد هم نباید زیاده روی کنید چراکه احتمال تداخلات دارویی دمنوش‌ها با داروها وجود دارد.

4. ماهی‌های حاوی جیوه

ماهی‌هایی مانند کوسه، شمشیرماهی، و شاه‌ماهی حاوی جیوه هستند که می‌تواند در طولانی‌مدت علائم ADHD را تشدید کند.

• غذاهای محدودشونده:
  • کوسه
  • شمشیرماهی
  • شاه‌ماهی
  • تایل ‌فیش

نکته عملی: ماهی‌های کم‌جیوه مانند سالمون و ساردین را انتخاب کنید.

5. غذاهای حساسیت‌زا

برخی کودکان ADHD به غذاهایی مانند شیر، شکلات، سویا، گندم، تخم‌مرغ، حبوبات، ذرت، گوجه‌فرنگی، انگور، و پرتقال حساسیت دارند که می‌تواند علائم را تشدید کند.

• نکته عملی: رژیم حذفی تحت نظارت پزشک می‌تواند به شناسایی غذاهای محرک کمک میکند.

رژیم حذفی: راهکاری برای شناسایی محرک‌ها

رژیم حذفی، که تحت نظارت پزشک انجام می‌شود، شامل شروع با رژیم پایه (مانند طیور، برخی میوه‌ها و سبزیجات) و افزودن تدریجی گروه‌های غذایی هر دو هفته یک‌بار است. والدین باید تغییرات رفتاری کودک را ثبت کنند. حذف غذاهای محرک می‌تواند رفتار کودک را بهبود بخشد

میان ‌وعده‌های مناسب برای کودکان ADHD

داروهای ADHD ممکن است اشتها را کاهش دهند و باعث نوسانات خلقی شوند. میان‌وعده‌های سالم می‌توانند انرژی پایدار فراهم کنند:

• سیب با کره بادام‌زمینی
• ماست کم‌چرب با توت‌ها
• هویج و حمص
• آجیل (بادام، گردو)

نکته عملی: میان‌وعده‌ها را در زمان‌های منظم ارائه دهید تا قند خون کودک ثابت بماند.

نکات عملی برای والدین در مورد مواد غذایی مفید و مضر برای کودکان ADHD

1. برنامه‌ریزی منظم وعده‌ها: وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را هر 3 تا 4 ساعت ارائه دهید تا قند خون کودک ثابت بماند.
2. تشویق تلاش‌های کودک: حتی در صورت عدم موفقیت، به تلاش‌های کودک توجه کنید تا اعتمادبه‌نفس او تقویت شود.
3. بررسی برچسب محصولات: غذاهای حاوی رنگ‌های مصنوعی، سدیم بنزوات، MSG، یا نیترات‌ها را حذف کنید.
4. مشورت با متخصص تغذیه: برای طراحی رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده و ایمن، به‌ویژه در مورد لبنیات یا رژیم حذفی، با متخصص همکاری کنید.
5. مصرف آب به مقدار کافی: کودک را به نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز تشویق کنید.
6. ترکیب با سایر روش‌ها: رژیم غذایی را با جلسات روان درمانی کودکان، ورزش (مانند یوگا)، و خواب کافی ترکیب کنید.

آشنایی با تیم نوا

نقش تیم نوا در حمایت از شما

تیم نوا که از داروسازان مجرب این حوزه تشکیل شده است در کنار تیم رویش جوانه، متشکل از روانپزشکان و روانشناسان، آماده است تا شما را در طراحی برنامه درمانی مناسب برای فرزندتان یاری کند. ما می‌توانیم:

• در درمان هدفمند و شخصی سازی شده به همراه پایش و نظارت دارویی همراه شما باشیم.
• رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده برای کودکان ADHD ارائه دهیم.
• رژیم‌های حذفی ایمن برای شناسایی حساسیت‌های غذایی طراحی کنیم.
• مشاوره‌های خانوادگی برای مدیریت علائم ADHD و تقویت حمایت عاطفی برگزار کنیم.

اگر در زمینه تغذیه و انتخاب رژیم دارویی متناسب با فرزندتون نیاز به راهنمایی دارید همین حالا با ما تماس بگیرید تا برای دریافت وقت مشاوره شما را راهنمایی کنیم.

پرسش‌های متداول درباره مواد غذایی مفید و مضر برای کودکان ADHD

۱. بهترین رژیم غذایی برای کودکان مبتلا به ADHD چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای کودکان ADHD شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای)، پروتئین (مانند تخم‌مرغ و ماهی کم‌جیوه)، اسیدهای چرب امگا 3 (مانند سالمون و گردو)، و پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است. این رژیم باید کم‌چرب، سرشار از فیبر، و فاقد افزودنی‌های مصنوعی مانند رنگ‌های E102 و E110 باشد. هیدراتاسیون کافی (6 تا 8 لیوان آب روزانه) نیز ضروری است.

۲. آیا شکر باعث تشدید علائم ADHD در کودکان می‌شود؟

شواهد درباره تأثیر شکر بر ADHD متفاوت است. برخی کودکان پس از مصرف شکر بیش‌فعال می‌شوند، اما مطالعات دیگر ارتباط مستقیمی بین شکر و علائم ADHD نشان نداده‌اند. با این حال، محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده (مانند شیرینی و نوشابه) و استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل در مقادیر کم توصیه می‌شود، زیرا نوسانات قند خون می‌تواند تمرکز را مختل کند. برای راهنمایی بیشتر، با متخصصان ما مشورت کنید.

۳. آیا لبنیات برای کودکان ADHD مضر است؟

لبنیات مانند شیر و ماست به دلیل داشتن کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند، اما پروتئین کازئین موجود در آن‌ها ممکن است در برخی کودکان علائم ADHD را تشدید کند. اگر پس از مصرف لبنیات تغییراتی در رفتار کودک مشاهده کردید، رژیم حذفی تحت نظارت متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد.

۴. چگونه رژیم حذفی برای کودکان ADHD اجرا کنیم؟

رژیم حذفی با شروع یک رژیم پایه (مانند طیور و برخی میوه‌ها و سبزیجات) و افزودن تدریجی گروه‌های غذایی هر دو هفته یک‌بار انجام می‌شود. والدین باید تغییرات رفتاری کودک را ثبت کنند تا غذاهای محرک شناسایی شوند. این رژیم باید تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.

جمع‌بندی

رژیم غذایی مناسب می‌تواند رفتارهای منفی مرتبط با ADHD، مانند تکانشگری و عدم تمرکز، را کاهش دهد. کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، امگا 3، میوه‌ها و سبزیجات، و لبنیات به بهبود عملکرد مغز و سلامت کلی کمک می‌کنند، در حالی که محدود کردن شکر، کافئین، رنگ‌های مصنوعی، و ماهی‌های پرجیوه از تشدید علائم جلوگیری می‌کند. رژیم‌های حذفی تحت نظارت پزشک و توجه به هیدراتاسیون نیز می‌توانند مؤثر باشند. با انتخاب آگاهانه مواد غذایی، تشویق تلاش‌های کودک، و همکاری با متخصصان، می‌توانید به فرزندتان کمک کنید تا زندگی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشد. کلینیک رویش جوانه به همراه تیم نوا در کنار شماست تا این مسیر را آسان‌تر کند.